Правильно сбалансированная диета является основой для обеспечения здоровья костей с раннего возраста. Недостаток полезных нутриентов может сказаться на самочувствии и увеличить риск развития таких заболеваний как остеопороз и рахит. Чтобы не допустить этого, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, насыщенную полезными веществами. Предлагаем вам узнать больше о рационе, который будет полезен для ваших костей.
Кальций
Кальций — это основной компонент костной ткани. Именно он способствует формированию и укреплению костей, делая их крепкими и устойчивыми к различным повреждениям. Регулярное пополнение его запасов в организме предотвращает риск переломов при травмах. Кальций очень важен и для мышечных сокращений, и для поддержания здоровья зубов.
Каждому взрослому рекомендуется получать 700 мг кальция в день. Это возможно за счет сбалансированной диеты. Рекомендуется обязательно включить в рацион молочные продукты, а также сыр, соевые бобы, тофу, орехи, хлеб, рыбу (особенно ту, которая употребляется с костями — например, сардины). Полезными будут и зеленые листовые овощи. По назначению врача допустимо и употребление специальных пищевых добавок.
Магний
Не менее важен для поддержания здоровья костей. Он является важным элементом для образования костной ткани. С его помощью контролируется обмен кальция в костях и тканях. Дефицит минерала в организме может привести к увеличенному риску развития остеопороза. Кроме того, магний снижает воспалительные процессы в костях и суставах, уменьшает мышечные судороги, а также регулирует здоровье сердца.
Именно поэтому важно поддерживать баланс потребления магния. Ежедневная «взрослая» норма составляет 310-320 мг для женщин и 400-420 мг для мужчин. Магний содержится во многих продуктах. Обязательно добавьте в рацион орехи, семена, зеленые овощи и зерновые продукты, бобовые, фрукты, морепродукты. Можно побаловать себя и черным горьким шоколадом. По рекомендации врача можно и специальные пищевые добавки. Например, магний от 21st Century показан при хрупкости костей, усталости мышц и крепатуре.
Витамин К
Не менее важен для укрепления костной ткани и витамин К. Именно он влияет на их прочность и устойчивость. Кроме того, он способствует увеличению минеральной плотности костей, поскольку привлекает к костной ткани важные минералы. Регулярное употребление витамина К снижает риск переломов, а также развития остеопороза.
Получить витамин К можно из различных продуктов. Рекомендуется добавить в рацион зеленые листовые овощи, растительное масло, мясо, яйца. Не стоит игнорировать и употребление молочных продуктов.
Витамин Д
Он невероятно важен для поддержания здоровья костей, а также их развития. В первую очередь это питательное вещество помогает организму усваивать кальций из пищи. Кроме того, оно способствует укреплению костей, делая их более прочными, а также менее подверженными переломам. Нехватка витамина Д может способствовать развитию остеопороза. Лишь регулярное употребление элемента позволяет предотвратить это заболевание. Важен нутриент для поддержания здоровья зубов и мышечной функции.
Для пополнения запасов витамина Д в организме рекомендуется включить в схему питания жирную рыбу. Обязательно стоит употреблять в пищу печень, яичный желток, а также молоко. Стоит также учитывать, что нутриент синтезируется организмом во время прямого воздействия солнечных лучей на кожу.
Фосфор
Это важный минерал, который является структурным компонентом костной ткани. Он принимает участие в образовании, а также поддержании костей. Кроме того, он способствует их минерализации, а также участвует в процессе регуляции обмена кальция. Фосфор влияет на эффективное функционирование клеток костной ткани, энергетический метаболизм, а также обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.
Фосфор содержится в мясе, рыбе, птице и яйцах. Кроме того, его источниками являются молоко, молочные и зерновые продукты, бобовые и орехи. Рекомендуется соблюдать сбалансированный рацион, чтобы получать необходимое количество полезных нутриентов ежедневно.